Mitos en el entrenamiento Imprimir E-mail
Escrito por Telentrenador   
Jueves, 22 de Abril de 2010 21:29

Los músculos se convierten en grasa cuando dejo de entrenar (MITO)

Esta premisa, que probablemente muchos de vosotros hayais escuchado, no tiene ninguna fundamentación científica.

Personas que abandonan de forma repentina, dastrica y desajustada su programa de ejercicios y cambian radicalmente sus hábitos de vida pasando de un elevado gasto calórico y ritmo metabólico alto, a un gasto calórico mínimo y descenso de su ritmo metabólico.

Esto provoca alteraciones metabólicas que el organismo tarde en reajustarlas si estas no se hacen de forma progresiva.

Como resultado de ese desajuste calórico y de unos hábitos sedentarios, la masa muscular pierde tono por falta de actividad y se empieza a acumular grasa por un excedente de grasa que no es consumida por nuestro organismo.

El entrenamiento con pesas hace ensanchar y aumentar de peso (MITO)

No todos los sistemas entrenamiento de la fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular. Otro factor que hay que tener en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular.

En los centros deportivos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación sin fundamento científico. Cuando se inicia el entrenamiento si se produce un aumento de masa muscular, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares. Lo que sucede es un simple mecanismo de adaptación, cuando la persona está en un estado sedentario sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reserva de energía, vacios de glucógeno muscular, no tienen tono muscular, entonces la persona empieza un programa de ejercicios y hace una vida activa, los músculos son utilizados y comienza una adaptación en la cual el musculo empieza a almacenar glucógeno para tener más energía , para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (no confundir con retención de líquidos), por lo que adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo.

Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento de fuerza con una hipertrofia y un ensanchamiento, notan que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, es un proceso natural y necesario y solo ocurre con personas desentrenadas.

Poco peso y muchas repeticiones, mejor que mucho peso y pocas repeticiones (REAL PERO INCOMPLETO)

Básicamente la regla es esta:

  • Objetivo de aumento de masa muscular y fuerza: alta intensidad / bajas repeticiones
  • Objetivo de fuerza –resistencia o tonificación: baja intensidad / altas repeticiones


Esto a grandes rasgos es cierto, sin embargo muchas personas, con el afán de manejar bajas intensidades dentro de su objetivo de mejora del tono muscular no llegan ni siquiera al “umbral mínimo”. Para conseguir beneficios es necesario producir un estimulo al organismo, sobrecargarlo y fatigarlo para que posteriormente produzca una mejora. En los centros deportivos es muy común observar a muchas mujeres levantar pesos excesivamente livianos terminando sus series de 15-20 repeticiones sin fatiga muscular, en estos casos no se está superando el umbral mínimo y por tanto no conseguirán mejoras sino un simple estancamiento. El tiempo invertido en el entrenamiento estará desaprovechado. Con el entrenamiento personal esto no ocurre, ya que se aplica el principio de sobrecarga progresiva.

Cuando sudo durante el ejercicio, estoy quemando grasa (MITO) 

La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se esté "quemando" más grasa, sólo implica que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantenerse "frío" (37 ºC). Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera. Por una parte el cuerpo estará más caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa ligera y estar bien hidratado. Así mismo, la pérdida de peso después del ejercicio no implica perdida de grasa, de hecho más del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse.

En este caso en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La perdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas solo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física.

La realización de ejercicios en regiones específicas del cuerpo facilita la reducción de grasa de esa zona. (MITO)

La noción de la reducción de la grasa en zonas específicas proviene de la creencia de que si se incrementa la actividad muscular se facilita una mayor movilización de tejido adiposo en la zona ejercitada. A pesar de que esta idea es atractiva desde el punto de vista estético; las investigaciones desarrolladas en el área no soportan este hecho. Por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea de los brazos de los tenistas se encuentra la misma proporción de grasa en ambos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Así, el ejercicio regular y prolongado no se acompaña de una reducción de grasa en el brazo mas ejercitado

Si hago más abdominales reduzco la grasa abdominal (MITO)

En otro experimento donde se tomaron biopsias en el glúteo, debajo de la escápula y el abdomen, antes y después de 27 días de ejercicios abdominales; se encontró que los adipocitos de la zona abdominal no se redujeron más que en las otras regiones menos ejercitadas. El ejercicio estimula la movilización de grasa corporal mediante de hormonas que circulan a través del torrente sanguíneo y actúan sobre los depósitos de grasa en todo cuerpo. No existen evidencias de que los ácidos grasos sean liberados en una mayor proporción de los músculos que están activos, por lo tanto, hacer énfasis en un solo grupo muscular no es de mucha ayuda para quemar la grasa de la zona ejercitada.

Los abdominales y los ejercicios de sentadillas pueden fortalecer y tonificar los músculos, pero ellos están "escondidos" debajo de la grasa subcutánea. Sólo perdiendo peso a través de un balance calórico negativo creado a través de la alimentación o el ejercicio se pierde el exceso de grasa corporal y el lugar de donde esta se pierde parece depender de los genes. En general, se considera que perder peso alrededor de la cintura es más fácil que perderlo en las caderas.

Se acumula grasa como mecanismo de defensa ante el hambre (REAL)

Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la memoria genética entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entran en juego mecanismos de protección, el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa; comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

  • Descenso del metabolismo: cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.
  • Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea utilizado.


Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzara a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas mayor respuesta de los mecanismos de protección. Esta respuesta metabólica, explica el porqué las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder más peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. El resultado final de una combinación de restricción energética y actividad exigente es pues, que se precisan menos cantidad de kilocalorías para mantener el peso corporal en una deportista que hace dieta que en una que no hace dieta de las mismas características antropométricas.

En un estudio al respecto (Donnelly y col., 1994) se analizo a 115 mujeres sedentarias el efecto de una severa restricción dietética (520 kcal/día) y de diferentes tipos de ejercicio mantenidos durante 12 semanas sobre parámetros como el ritmo metabólico basal (RMB) o la masa libre de grasa (MLG). Se hallaron perdidas de peso total, disminución en la grasa corporal y disminución en el RMB relativo (Kcal/kg/MLG/día) pero sin que las diferencias fueran significativas entre los grupos analizados. La disminución más grande del RMB en términos absolutos ocurría para el grupo que combinaba dieta con dos tipos de ejercicio. En este mismo grupo la perdida de MLG era similar al resto de los grupos. Estos resultados sugieren, que en presencia de una severa restricción energética el ejercicio no aumentaba la pérdida de peso y solamente se conseguía disminuir la MLG y el RMB en relación con los grupos que hacían dieta sin ejercicio.

Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después. Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para sobrevivir, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuara en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, ACUMULAR GRASA con ese aumento de calorías aportadas por la dieta. Se entra en una vuelta sin retorno, hemos entrenado a nuestro cuerpo para ser una maquina eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica vuelven a coger peso e incluso más que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote”.

Las interminables dietas yo-yo

Se denominan así por las continuas subidas y bajadas de peso. Eso sí, se producen perdidas de peso, pero no de grasa. Son perdidas generalmente de agua, el musculo se deshidrata bien por la pérdida de los depósitos de glucógeno por restricciones calóricas (sobre todo de los hidratos de carbono), o bien por alteraciones del ritmo metabólico que conllevan a perder grasa para luego volver a recuperarla. El temido “efecto rebote” anteriormente comentado. Suelen ser alteraciones del peso en periodos cortos de tiempo, se pierde mucho peso en las dos tres primeras semanas, pero después se vuelve a recuperar. Además suele venir acompañado de otros efectos no deseables como estrías en la piel o flacidez muscular.

Última actualización el Viernes, 23 de Abril de 2010 00:08